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力量训练的最佳模式
2022-08-17

当涉及到修改训练计划时,对于增长力量和肌肉块存在三种关键的可变因素:每个身体部位练习的组数、每组完成的次数和训练的频繁程度。假如咨询职业健美运动员关于他们使用的组数、次数和训练频率,他们的回答如此不同令人感到吃惊。这意味着不同的训练方案对于某些个体可以比其他个体更有效。

这个话题在许多健身馆,高校力量训练房和运动重量实验室引起很大的争论,许多健身科学期刊的研究结论并没有全面概括这个问题,这些科研结论主要有两种缺陷:一种是采用很小的样本(10~20个)的结果去推想和描述大多数健身者;另一种是把初练者作为研究对象,但要知道初练者对训练的反应与有经验的健身者相比存在许多的不同。

最近,科学家公布的研究成果给我们带来非常有说服力的答案。他们从140位力量举运动员中采集到许多数据,包括新手和训练一年以上运动员力量增长的最佳次数。组数和最佳训练频率的数据,根据这些数据,运用统计学的方法进行计算和逻辑分析,最终得出初练者和高级健身者的最佳力量训练模式。

力量训练最佳模式简表

该表显示了初练者和高级训练者最佳可变因素在最大化力量增长中的重要性。

这个研究推断初练者在训练中应使用高次数和轻重量的计划,对训练少于一年的力量举练习者应使用12~15次/组的重量。初练者通过神经系统的控制取得力量的增长,高次数和轻重量训练能培养神经系统更快更有效地把运动信号传递给肌肉,使肌纤维在训练期间被充分地调动。

初练者训练计划

每个练习前做一组20次/组的热身。每周训练3次。高级健身者应在训练中使用低次数和大重量获得最大化的力量增长训练超过一年应使用6~8次/组的重量,逐渐增加重量。要使肌肉适应重复训练,必须使用更大的重量。

科学家们发现:初练者为了获得最佳的力量效果,每个身体部分仅仅使用一个练习,总的练习组数是3~4组。

当每个身体部位仅用一个练习时,我们推荐一些基本的练习,如针对胸部做平卧推举或上斜推举针对肱三头肌做窄握推举或仰卧臂屈伟针对肱二头肌做哑铃弯举。考虑练习的运动量较小,可以采用整个身体训练一次完成或分成两次完成(例如:一天针对股四头肌、股二头肌、胸肌和肱三头肌;接下来一天完成背部、肩部、肱二头肌和腓肠肌的训练)。

高级健身者总的组数要稍有增加,但仍应保持在较低的范围。研究发现,高级健身者为了更好地获得力量增长,每个身体部位仅需2~3个动作,共4~6组的训练。最好选择一个基础练习(塑造肌肉块)和一个辅助练习(塑造肌肉线条)。

针对胸部做平卧推举和上斜哑铃推举或哑铃飞鸟;针对肩部做杠铃或哑铃颈后推举结合直立划船或侧平举;针对背部做杠铃划船或下拉结合单臂哑铃划船或坐姿拉力器划船好的腿部训练必须包括深蹲或腿举,结合箭步蹲或腿举;对于肱三头肌的训练做窄握杠铃卧推或仰卧臂屈伸及下压;针对肱二头肌做站姿杠铃或哑铃弯举结合托臂弯举或上斜哑铃弯举。

最好每周安排两种训练计划,每种练2~3天。高级健身者在逐渐增负重后,当肌肉适应这种压力时,应增加练习组数。科学家们发现,每个身体部位完成7组与完成4~6组练习相比,力量的增长并不很明显。

对于训练频率,初练者应每周练3次。力量举强调初练者神经系统的锻炼,通过训练,神经系统可适应更快的频率。

高级健身者为了获得最佳力量增长,每个身体部位每周训练不应多于两次。与初练者不同,高级健身者的神经系统已适应训练,他们的力量增长主要来自肌纤维,使用大重量和更多的组数,他们比初练者有更多的肌纤维破损。因此,高级健身者在两次训练间需要更长的恢复时间,肌肉通过蛋白质中的氨基酸重新修补,使肌肉增长更快更有力量,

除上述最佳力量训练模式的研究阐述,还有几点需补充。

首先,研究的结论是建立在最大化力量增长上,尽管力量增长不是直接同肌肉增长联系在一起,但是一旦你变得更有力量,将促进更大肌肉块的增长。

其次,不要忽视训练形式的多样性。没有哪一种训练始终是最佳选择,结合实践并随着时间的推移,调整某些可变因素。

第三,你是一个个体,即使研究的结果对绝大多数人有效,也不意味一定对你起作用。请在6~8周内尝试此方案,如有效可在训练中频繁使用。如不是,请尝试其他训练方案。

(责任编辑:赖丹)